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Alimentation et acné : quels sont les aliments à favoriser et ceux à éviter ?

Démarrons par l’essentiel : aucune alimentation anti-acné ou bonne pour l’acné n’existe à proprement parler ! Tout est seulement question de qualité et d’équilibre des aliments dans l’assiette ! 
D’autant plus que l’alimentation est un facteur important pouvant influer sur l’acné, mais ce n’est en aucun cas le seul facteur ni le plus direct. 
Voyons donc plutôt comment faire pour choisir des aliments anti-acné de qualité et améliorer ainsi ses impacts sur le fonctionnement du corps. Des changements d’habitude peuvent aider. Mais en aucun cas, il faut se frustrer ou se forcer à suivre une alimentation anti-acné spécifique. Il est essentiel de trouver l’alimentation qui vous convient et qui répond à vos besoins.

L’alimentation a un impact direct sur notre corps : sur le temps de la digestion, sur la quantité de sucre dans le sang, sur la régulation et l’élimination des hormones, sur la production de sébum…qui sont autant de causes possibles à l’origine de l’acné.
D’autre part, l’alimentation a aussi un impact sur les déchets éliminés. Tout ce dont notre corps n’a plus besoin est éliminé par nos organes : le foie, les intestins, les reins, les poumons, la peau. Quand tout se passe bien, le foie et les intestins gèrent parfaitement leurs rôles d’élimination des déchets et des toxines. Mais quand ils y arrivent moins bien, à cause de notre mode de vie (pollution, stress, manque de sommeil, tabac...) et/ou de notre alimentation (souvent riche en graisses saturées, en aliments transformés, en sucres raffinés...), des déséquilibres s’installent, notamment hormonaux. La peau peut alors prendre le relais. L’acné en profite alors pour apparaitre !

Si seulement il pouvait y avoir des aliments connus pour lutter spécifiquement contre l’acné ? 
Mais il n’existe pas d’alimentation anti-acné ni de régime anti-acné à proprement parler : aucune règle stricte, qui pourrait risquer d’amener à d’autres déséquilibres alimentaires. 
A nouveau, ce qui va être important ici aussi, c’est l’apport d’aliments variés et diversifiés, les plus naturels possibles, en privilégiant notamment les aliments riches en minéraux et en vitamines.

Les légumes et les fruits

Riches en vitamines, en nutriments, en fibres, en antioxydants…les légumes et les fruits font le plein de tout ce qui est essentiel pour lutter contre l’inflammation.
Alors, n’hésitez pas à variez vos légumes et mettez de la couleur dans votre assiette ! 

  • Du vert : Epinards, brocoli, chou, céleri, poireau, concombre, courgettes, salades.
  • Du rouge : tomate, poivrons…et bien sûr, les fruits rouges quand c’est la pleine saison
  • Du violet : aubergine, betterave
  • Du orange : carottes 

Les bons gras

Les bons gras, ce sont ceux qu’on appelle les oméga-3. Ce sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les créer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. 
Leur intérêt ? Ce sont de véritables anti-inflammatoires naturels, et donc des aliments particulièrement bon pour la peau acnéique. Ils vont aider à protéger la peau et participer à une bonne cicatrisation. 
En pratique, intégrez dans votre alimentation : 

  • Des poissons gras (type maquereau, sardine, harengs, truite, flétan.. déjà listé plus haut) qui en sont d’excellentes sources : 2 fois par semaine. 
  • De bonnes huiles de 1ère pression à froid et bio : huile d'olive pour la cuisson, huile de lin, cameline, colza ou de cameline à consommer crues et à conserver au frigo une fois qu'elles sont entamées). Variez-les et ajoutez-en dans vos salades ou sur les légumes cuits à raison de 2 cuillères à soupe par jour à cru. 
  • Des graines de lin mixées à saupoudrer sur vos plats, vos légumes…
  • Mais aussi les œufs de poules quand elles sont nourries aux graines de lin…

Le zinc

Le zinc doit aussi être apporté par l’alimentation, car notre corps ne peut pas le fabriquer. Et comme il a une action anti-inflammatoire et qu’il aide à réguler la production de sébum, il s’avère donc faire partie d’une alimentation tout indiquée pour aider à lutter contre l’acné. Donc faires des cures de fruits de mer de temps en temps : huitres, palourdes et crustacés ! Bien sûr, pour ceux qui n’aiment pas particulièrement les fruits de mer, il y a aussi l’option de la viande (bœuf, foie, cuisse de poulet), des jaunes d’œuf, ou des légumineuses avec les pois chiches et les lentilles, les céréales complètes...

Les épices

Ne faites pas l’impasse sur les épices aux propriétés anti-inflammatoires : curcuma, paprika, cannelle, cumin, gingembre…Un des aliments anti-acné à rajouter également sans modération dans tous vos plats et sur vos légumes !

Plusieurs aliments peuvent être susceptibles de donner des boutons d’acné : 

  • Les aliments industriels transformés (produits industriels emballés avec additifs et colorants)
  • Les aliments riches en sucre raffiné (confiseries, sodas, chocolat…)
  • Les céréales riches en gluten (pain, pizza, viennoiseries, gâteaux …) 
  • Les produits laitiers d’origine animale (lait, yahourt...)

Une façon de le savoir, c’est de supprimer un ou plusieurs de ces aliments pendant 3 mois et de noter les changements au niveau de la peau. Ensuite, on réintègre chaque aliment petit à petit, jusqu’à trouver la dose maximale tolérée, sans réapparition des boutons.

Les aliments transformés

En cinquante ans, l’alimentation a beaucoup évolué avec de plus en plus d’aliments industriels, transformés, riches en sucres raffinés, en graisses saturées, et enrichis-en de nombreux agents additifs, colorants et conservateurs. 
Face à l’accumulation de toutes ces nouvelles substances, notre corps ne sait pas toujours faire face : c’est dans ce contexte alimentaire que le terrain propice à l’apparition de l’acné peut se mettre en place.
Pour cette raison, essayez de réduire au maximum les produits industriels emballés et remplacez-les par une alimentation brute, naturelle ou biologique, la moins transformée possible.

Les sucres raffinés

Les sucres, c’est ce qu’on appelle aussi les glucides. Avoir des glucides dans son assiette, qu’on se le dise tout de suite, c’est indispensable, notamment pour le bon fonctionnement de notre cerveau ! Donc oui, il faut manger du sucre, mais attention à sa qualité. 
Limitez la consommation des sucres blancs raffinés (qui ne contiennent plus de vitamines ni de minéraux) et tous les aliments acné décrits comme étant « à index glycémique élevé » (c’est-à-dire qui vont augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang), comme les gâteaux, les sodas, les bonbons, les plaquettes de chocolat au lait, les glaces…mais aussi les plats préparés, les soupes, les sauces…En effet, cela engendre de l’inflammation, peut favoriser des infections cutanées et cela perturbe aussi les hormones : ce qui nous rappelle le parfait mix pour le développement de l’acné.
Pensez aux bonnes alternatives comme les fruits qui contiennent du sucre naturel, le miel ! Tout comme le chocolat noir à 90% de cacao qui n’aura pas du tout le même impact que biscuits industriels au chocolat...On ne le répètera jamais assez : pensez avant tout qualité ! 

Le gluten

D’abord, c’est quoi le gluten ? C’est le nom donné aux protéines présentes naturellement dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge…On le retrouve donc aussi dans le pain, la pizza, et dans certaines préparations industrielles.
Et chez certaines personnes, ce gluten peut créer des perturbations au niveau de la digestion. Conséquence ? Cela engendre un phénomène inflammatoire, ce qui est là encore, un terrain idéal au développement de l’acné. 
Souvent, les aliments riches en gluten, comme le pain, les viennoiseries, les gâteaux, à base de farine de blé par exemple, sont aussi riches en sucres raffinés. Donc ces aliments sont à déguster avec modération quand on a de l’acné. 
Important : que ce soit pour la farine, le pain, les pâtes, les céréales, optez, quand c’est possible, pour une agriculture biologique ou raisonnée.

Les produits laitiers d’origine animale

Les produits laitiers peuvent se présenter sous des formes très différentes dans notre alimentation : 

  • Sous forme de lait au petit déjeuner
  • Sous forme de fromage, de crème ou de yaourt dans les repas du midi ou du soir…
  • Sans oublier aussi le lait qu’on utilise pour les gâteaux, qu’on rajoute dans les sauces, les glaces…

Ces aliments agissent de différentes manières sur notre organisme : s'ils sont riches en calcium, élément essentiel à la solidité de nos os, ils peuvent aussi engendrer des déséquilibres hormonaux et intestinaux, et par la suite des problèmes de peau, comme de l’acné.
Donc pensez à varier les origines : testez le lait de brebis, de chèvre, de jument…
On trouve aussi aujourd’hui un choix important de boissons à base de lait végétal. Il y en a pour tous les goûts, donc testez et troquer de temps en temps votre lait de vache par du lait d’amande, d’avoine ou même de noisette. Vérifiez cependant qu’ils soient bien sans sucre ajouté dans leur composition. 

« Depuis 6 mois, j’ai commencé à faire attention à ce que je mange pour voir si cela pouvait avoir un effet et réduire mon acné. J’ai constaté, pour ma part, que depuis que je ne mange plus de gâteaux industriels et que j’ai diminué mes goûters avec des pâtisseries, mon acné a quasiment disparu sur mon visage. »

Justine, 15 ans

Autre sujet après l’alimentation anti-acné, c’est l’eau ! car elle est tout simplement… vitale ! 
Pourquoi ? 

  • Parce qu’elle est le composant majeur des cellules de notre corps. 
  • Parce qu’elle garantit l’apport des bons nutriments pour la peau 
  • Parce qu’elle est essentielle à l’évacuation des toxines et au bon fonctionnement du foie et des reins.

En cas de déshydratation, les échanges se mettent au ralenti…et cela engendre rapidement des déséquilibres et des perturbations : un terrain propice à l’apparition de l’acné.
Peut-être que vous allez maintenant regarder votre bouteille d’eau d’une manière différente car elle peut devenir une véritable alliée : boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour aidera notamment votre épiderme à éliminer correctement ses déchets. Ce qui veut donc dire un terrain moins propice au développement des boutons d’acné, pensez-y !

Pour prendre soin de sa peau, le secret du combo parfait, c’est d’agir à la fois en interne et en externe. 

Agir de l’intérieur : 

  • Buvez chaque jour suffisamment d’eau, au moins 1,5 litres
  • Gorgez- vous chaque jour de bons légumes et fruits riches en eau, en vitamines et minéraux
  • Soignez votre alimentation anti-acné : sans régime mais sans excès non plus
  • Soignez votre sommeil et apprenez à gérer votre stress

 

Agir de l’extérieur :

  • Adoptez quotidiennement une routine de soin pour peau acnéique avec par exemple des soins hydratants anti-imperfections spécifiquement formulés pour les peaux à tendance acnéique.
  • Pensez aux protecteurs solaires adaptés SPF 50+ pour limiter les risques de taches cicatricielles. Idéal pour prendre soin de sa peau acnéique au soleil 
  • Optez pour des soins anti-marques, afin de garantir une belle cicatrisation

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Mot de l'expert

Dans certains cas, quand l'alimentation est déséquilibrée, elle peut en effet être considérée comme un facteur favorisant. Un excès de sucre, par exemple, peut venir renforcer une perturbation hormonale, qui est, elle-même, souvent à l’origine d’un problème d’acné. Donc, le fait d’agir sur son alimentation est un geste santé primordial, et pouvant s’avérer souvent très utile dans la prise en charge de l’acné. Une astuce simple à mettre en place pour vous aider à trouver le bon équilibre alimentaire, c’est d’ailleurs de noter dans un carnet la composition des repas et, en corrélation, l’évolution de l’acné. Souvent un outil Imparable pour faire des liens de cause à effet et pouvoir adapter au mieux son alimentation.

Dr Marco Ambonati, Dermatologue

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